今天（3月21日）是春分

也是第23个世界睡眠日

都说春眠不觉晓

但总有些人会为睡眠而烦恼

目前

我国有超过三亿人存在睡眠障碍

长期被睡眠时间不足、睡眠质量差

以及入睡困难等问题困扰

研究表明

适当运动是提高睡眠质量的有效途径

有助于减少入睡时间

增加深度睡眠比例

减少夜间醒来次数等

具体来说

运动可以通过以下机制影响睡眠——

运动可以消耗能量和氧气

促进新陈代谢和血液循环

从而降低身体温度和压力水平

利于入睡和保持稳定的睡眠状态

运动可以刺激神经系统和内分泌系统

调节褪黑素、甲状腺素等激素的分泌

这些激素都与生物钟和昼夜节律有关

影响人们的觉醒和睡眠周期

运动可以增强心肺功能和免疫力

预防或缓解一些影响睡眠的疾病

例如，运动可减少打鼾等现象

也可改善心血管疾病、糖尿病等

慢性病的发生率和严重程度

运动可以改善心理健康和情绪状态

人在运动时会释放内啡肽等神经递质

产生愉悦感和满足感

运动还能缓解焦虑、抑郁等负面情绪

这些都有助于放松身心、帮助入睡

那么，如何合理有效地运动呢？

根据中国社会科学院社会学研究所等机构

共同发布的《中国睡眠研究报告2023》

对于有运动健身习惯人群的调查结果显示

在选择运动方式、频率和时间方面

应注意以下几点——

运动方式应以有氧运动为主

并结合适当的力量或柔韧性训练

如快走、慢跑、骑单车、游泳等

能出汗并持续时间较长的运动

运动时间应避免在睡前

因为运动会延迟褪黑素的分泌

一般来说

运动后间隔3小时左右入睡为宜

最佳的运动时间是在早晨或下午

可利用运动带来的兴奋和活力

提高白天的工作效率和学习效果

运动强度应适中

一般来说，运动强度应控制在中等水平

即心率在最大心率的60%-80%之间

尽管运动的好处多多

但也不是所有人都适合通过运动改善睡眠

如患有心脏病、哮喘等疾病的人群

应根据医嘱选择合适的方式

适当的运动可以改善睡眠质量

但也要注意合理有效地选择和控制

运动方式、频率、时长和时间

并根据自己的身体状况做好调整

生命在于运动

在享受运动带来的健康和快乐之余

也不要忘记给自己

舒适的睡眠环境和充足的睡眠时间

畅快运动、安稳入眠

让我们一起拥抱健康美好的生活吧！

记者：胡佳丽、夏亮

图片：黄宗治、徐昱、王菲、刘城、张晨霖

编辑：吴俊宽